12km em Belém

Mais um domingo, mais uma corrida (parece quase o slogan dum carrossel da feira). Tinha combinado com o Vitório às 7.30h para irmos até Belém. Às 7.10h vejo que está a chover e mando-lhe um sms "Está a chover, vamos na mesma?" ao que recebo a seguinte resposta "Claro que sim. Aqui ao pé de mim nem chove." (se calhar era por ele estar dentro de casa porque acho que aquela hora a chuva era geral.

O objectivo de hoje era fazer um treino tendo em vista já a Maratona de Lisboa (em estafetas), prova na qual vamos participar no dia 9 de Dezembro e na qual os 4 elementos da equipa vão tentar fazer uma média de 5m/km na parte do percurso que cada um vai percorrer. E por isso decidimos correr apenas 12km e definimos a média da passada para os 5m/km. Como tal, em vez de partirmos de Algés, como na semana passada, levamos o carro até perto da Torre de Belém onde começa a ciclo-via e evitávamos os 3km de empedrado que vão de Algés a Belém.

Por volta das 7.45h estávamos prontos para dar início ao treino e fomos brindados como uma chuva que nos acompanhou nos primeiros 5 minutos. Talvez para fugir da chuva o nosso km mais rápido foi mesmo o 1º e quando o relógio nos avisou dessa marca vimos que tínhamos feito 4.40min. A chuva parou e abrandamos também um pouco o ritmo, fazendo os 5km seguintes sempre a rondar os 4,50/4,55min. Ao km 6, foi altura de voltar para trás e aí estávamos com uma média de 4,52m/km o que era um excelente indicador para o nosso principal objectivo. Depois até ao km 9 andámos sempre perto dos 4,45min, mas do km 9 ao 12, não sabemos bem porquê baixamos o andamento para os 5,05min.

Completámos os 12km em 58m45s e como tínhamos feito um bom tempo sugeri que corrêssemos mais 1m15s porque sabis que iria bater o meu record da hora (distância percorrida numa hora de corrida).

Resultados finais:

Distância: 12,27km

Tempo: 1h00m02s

Velocidade Média: 12,26 km/h

Média da Passada: 4:54 m/km

Resumindo:

- Excelente indicador para o objectivo da Maratona por estafetas e ainda falta um mês e meio.

- Bati 2 recordes pessoais:

                48m39s nos 10km

                12,24km em 1 hora

18K

Tal como tem acontecido nos últimos domingos, hoje também foi dia de levantar cedo e fazer um treino mais longo que os que faço de segunda a sexta e com o parceiro habitual, o Vitório. Chegámos a Algés por volta das 7.40h. O objectivo inicial era corrermos 15km e a um ritmo confortável (que para mim seria perto dos 5:30 m/km) e que nos permita ir na conversa. A parte dos 5:30m/km ficou logo posta de lado porque o Vitório programou o "virtual partner" do seu garmin (a quem chamamos de Sr. Silva) para os 5:20m/km e seria uma vergonha perder uma corrida para o Sr. Silva.

Arrancámos então em direção a Belém, fazendo os primeiros km's em empedrado ou pelo passeio até chegar junto da Torre de Belém e aí fomos pela ciclo-via que nos leva até ao Cais do Sodré (cerca de 8km). Nessa altura já o Sr. Silva ia com uns metros de atraso porque o nosso ritmo estava nos 5:15m/km (média que conseguimos manter até ao final). .

Como o objectivo era fazer 15km, o ponto de viragem seria +/- aos 7,5km, mas chegado a esse ponto pensámos "estamos tão perto do Cais do Sodré, já agora vamos até lá que é já ali". O "já ali" eram (só) mais 1600m, ou seja, aos 9,1km tivemos o nosso ponto de retorno. Nesta altura já sabia que iria correr pelo menos 18km o que seria um aumento de 3km no meu record pessoal de distância.

As pernas responderam sempre bem, o ritmo cardíaco também se mantinha estável e a conversa também ia fazendo com que não déssemos pelos km's passarem. Aos 15km ainda ganhei mais alento (estava a correr a maior distância de sempre). Chegámos ao local de partida com 18,34km percorridos e com a sensação de que conseguíamos manter aquele ritmo pelo menos até aos 21,095km. E isso deixou-me muito satisfeito porque vejo que, em condições normais, o objectivo de fazer a minha primeira meia maratona abaixo das 2 horas é perfeitamente alcançável e ainda faltam 5 meses para a tão esperada estreia.

Resumo:

Distância: 18,34km
Tempo: 1h36m43s
Velocidade Média: 11,38 km/h
Média da Passada: 5:16 m/km

Treinos - Resumo Semanal

Depois da Mini Maratona da Vasco da Gama, a próxima prova só deverá ser no dia 9 de Dezembro, onde irei fazer com mais 3 amigos (1 amigo e 2 amigas), a Maratona de Lisboa em Estafetas.

Por isso, os próximos dois meses serão apenas de treino. O principal objectivo, nessa prova, será fazer a minha parte do percurso (+/- 10km) a 5m/km, se entretanto conseguir bater a minha melhor marca nos 10km (48m41s), será a cereja no topo do bolo.

Assim até ao dia 9 de Dezembro o plano será de fazer treinos mais curtos e rápidos durante a semana e no fim de semana fazer um treino mais longo, e depois dessa data começar a pensar em algo mais específico para a estreia na meia maratona da Ponte 25 de Abril em Março 2013.

Esta semana temos:

Domingo, dia 07, Quinta das Conchas.

   Distância: 14,00km

   Tempo: 1h14m12s

   Velocidade Média: 11,54 km/h

   Média da Passada: 5:18 m/km

Quarta-feira, dia 10, Odivelas.

   Distância: 6,03km
   Tempo: 30m16s
   Velocidade Média: 11,95 km/h
   Média da Passada: 5:01 m/km

   Nota: Neste treino quis mesmo fazer 5km num ritmo mais rápido e depois o último num ritmo bastante lento.

Resumo Setembro 2012

Contagem: 6 Treinos + 2 Provas
Distância: 61,70km
Tempo: 5h35m20s
Velocidade Média: 11,04 km/h
Média da Passada: 5:26 m/km

Mini Maratona Ponte Vasco da Gama

Ontem foi dia da Meia Maratona RTP Rock n' Roll Portugal, prova com início na Ponte Vasco da Gama e com a chegada no Parque das Nações. Para além da 1/2 Maratona, houve também a Mini Maratona com cerca de 5,5km, e foi nessa que participei.

Sendo uma prova bastante curta, o único objetivo pessoal era melhorar o meu record pessoal dos 5km, que tinha feito na 11ª Légua Nocturna de Odivelas com um tempo de 24m29s. Sabia que aqui o trajecto era bastante mais plano, mas por outro lado, sabia que iria ter pela frente muito mais gente para ultrapassar, devido à quantidade de caminhantes que estas provas nas pontes sobre o Tejo têm sempre. Por isso, para evitar muitas confusões decidimos (eu e mais nove amigos), ir cedo.

Saí de casa por volta das 7h com mais 3 amigos e encontrámo-nos com os restantes já na zona da Gare do Oriente às 7:40h para seguirmos juntos para a ponte. Conseguimos um bom lugar na partida, mas ficámos atrás de todo o pessoal que tinha dorsal para a 1/2. E digo que tinha dorsal porque claramente vimos muitos que não iriam fazer essa prova (pelo menos a correr).

Às 10:30h foi dado o tiro de partida e pelo que referi anteriormente, no início ive que recorrer a bastante "zig-zag" devido ao aglomerado de gente que tinha pela frente a um ritmo bem mais lento. O 1º km foi feito a 4m33s e os 3km seguintes com um tempo de 4m20s, 4m22s e 4m26s respetivamente. Mais ou menos perto do km 4,6, deu-se a separação das provas mini e 1/2 e aí entrámos na zona do Parque das Nações onde o último km teve algumas mudanças de direção e o facto do piso ser em empedrado, fez com que fosse mais lento e fiz em 4m44s.

Fazendo um balanço final, terminei os cerca de 5,5km da prova em 24m49s, tendo superado o meu objetivo por 16 segundos, passando o record dos 5km record para 22m19s.

Esta prova marca também o final de um ciclo. Daqui em diante dificilmente irei voltar a participar em provas "mini", quando no mesmo evento houver uma prova mais longa.

Urban Night Trail

Ontem foi noite de Urban Night Trail em Lisboa. Era uma prova que aguardava com alguma ansiedade por ser diferente de tudo o que tinha feito até agora, por ir percorrer zonas emblemáticas da cidade e por ser uma estreia em provas de trail (mesmo sendo dentro da cidade).
Foi uma prova com um ambiente espetacular, muita animação e companheirismo. Do grupo de amigos "atletas" fomos 12, o que por si só tornou o evento ainda mais especial. Quanto à corrida propriamente dita, os objectivos já estavam traçados. Não era prova para bater recordes, mas sim para desfrutar ao máximo, a companhia, o percurso e as vistas. Fiz o percurso dos 9km (que gerimos sempre o esforço a pensar que iriam ser 12km), em 1h00m08s sempre acompanhado do meu amigo Mário. Os restantes amigos, uns fizeram melhor tempo, outros pior, mas todos éramos unânimes em que tinha sido uma grande diversão participar nesta prova e quando assim é, ganhamos todos.

Aqui ficam algumas fotos do "gang":

Os 1ºs a chegar à partida

Paragem no Castelo para a foto

O grupo completo

GALERIA

Quinta das Conchas

Depois de duas semanas fraquinhas, no que diz respeito ao número de treinos e quilómetros percorridos, hoje foi dia de voltar a fazer um treino mais longo que os habituais 6/8km que faço entre segunda e sexta.

O objectivo era treinar, mais ou menos, uma hora e escolhi a Quinta das Conchas, perto do Lumiar para o fazer. Já há algum tempo que tinha pensado ir correr lá. Conhecia a Quinta das Conchas mas apenas a zona dedicada às crianças, por ir com a minha filhota para lá duas ou três vezes, e sempre vi imensa gente a correr ali à volta.

Lancei o desafio a alguns amigos mas apenas o Vitório acedeu a esse convite. Chegámos às 7.15h à Quinta das Conchas e iniciamos o treino. Como ainda não nos tínhamos visto após as férias, a corrida serviu também para colocar a conversa em dia e por isso andamos sempre num ritmo calmo a rondar os 5m30s por km. 

Posso dizer que fiquei fã e vai ser um local a repetir com frequência. O percurso tem cerca de 2,2km, o que não é muito mas permite-nos ter subidas, descidas, piso de terra batida e algum empedrado, ou seja, um pouco de tudo. Para além disso, temos sempre água por perto dos vários bebedouros disponíveis e muitas sombras, tornando a corrida ainda mais agradável.

Resumo do treino:

Duração: 1h01m56s

Distância: 11,31km

Ritmo/médio: 5,29m/km

BPM: 168

Nova época

Terminado o mês de Agosto e também as férias, é tempo de dar início a uma nova época desportiva. Nova e de estreia porque este bichinho da corrida ainda nem sequer completou um ano (25 de Março de 2012 na mini maratona da ponte 25 de Abril).

Em termos de objectivos, o único que está definido é o de terminar a Meia Maratona de Lisboa no dia 24 de Março de 2013, se o conseguir fazer em menos de 2 horas fazia serão 2 em 1 (recordes e objectivos). Esta vai ter direito a calendário de treino específico e a preparação terá início em Dezembro.  

À parte da meia maratona, conto fazer umas provas entre os 8 e os 15km de estrada e experimentar uma prova de trail (mas muito pequenina).

Vamos ver como correm (literalmente) as coisas. :)

Para iniciar a época resolvi hoje correr 15km e tentar fazê-los sempre num ritmo confortável. Saí de casa por volta das 7h para evitar o excesso de calor. Senti-me bem apesar de na parte final achar que devia ter levado qualquer coisa para comer durante o treino, porque o pequeno almoço, apesar de ser o que normalmente como antes de treinar, durante a semana, foi pouco para a duração deste treino. Em termos de água, não levei mas sabia que pelo caminho tinha vários pontos onde me podia refrescar e beber água.

Terminei com o tempo de 1h24m25s, o que foi o melhor registo pessoal nos 15km.

Até breve e boas corridas.

Resumo do treino:

Duração: 1h24m25s

Distância: 15,01km

Ritmo/médio: 5,37m/km

Resumo Agosto 2012

Contagem: 5 Treinos
Distância: 33,19km
Tempo: 3h09m08s
Velocidade Média: 10,53 km/h
Média da Passada: 5:42 m/km

Observações:
Fiz mais algumas corridas ligeiras na praia mas como não utilizei o gps não as estou a contabilizar na estatística.

Férias

O mês de Agosto foi escolhido para a pausa desportiva, apenas interrompido ocasionalmente para as pernas não enferrujarem. Em Setembro recomeçarão as corridas e fazer os possíveis para impor regras de treino mais regulares. O objectivo é cumprir 3 treinos por semana (2 curtos e 1 mais longo).